Автор: Мы часто воспринимаем как должное нашу способность легко ходить на двух ногах. Наша двуногая природа обусловлена силой нашего позвоночника и уникально построенными мышцами ягодиц, которые обеспечивают дополнительную поддержку для нашего вертикального образа жизни. Однако, когда у вас болит спина, трудно сохранять вертикальное положение. У вас может быть много причин, по которым болит спина, от напряжения мягких тканей до повреждения суставов, но одно можно сказать наверняка: сильные мышцы могут помочь поддерживать ваш позвоночник.
А ягодицы — важный компонент здоровой поясницы. Неважно, сколько вам лет или где вы находитесь с точки зрения вашего физического состояния, есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы растянуть и укрепить ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы облегчить боль при ишиасе. Как всегда, старайтесь делать только то, что вам подходит, и обращайтесь за медицинской помощью для лечения вашего уникального состояния, прежде чем приступать к новым упражнениям при заболевании позвоночника.
Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений на растяжку, чтобы улучшить тонус и облегчить боль при ишиасе. Эти простые упражнения с собственным весом могут стать прекрасным дополнением к вашему распорядку дня, чтобы улучшить самочувствие каждый день.
Растяжка подколенного сухожилия
Плотные подколенные сухожилия могут привести к тому, что мышцы бедра, ягодиц и ног сжимают седалищный нерв, вызывая многие из симптомов ишиаса. Регулярно растягивайте эти мышцы. Выберите простую растяжку подколенного сухожилия, когда вы поднимаете ногу и ставите пятку на ступеньку. Удерживая эту ногу прямой и согнутой, наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение задней части ноги. Еще один отличный вариант — выполнить позу йоги собакой лицом вниз. Эта поза одновременно расслабляет и помогает растянуть всю заднюю часть ноги.
Поворотная растяжка
Часто бывает трудно растянуть таз и многие второстепенные мышцы в области ягодиц. Для этой растяжки лягте на землю на спину. Поднимите ступни к ягодицам и согните ноги в коленях. Пытаясь удерживать плечи в нейтральном положении, позвольте коленям наклониться вправо к земле настолько, насколько это удобно. Удержать эту позицию. Поднимите колени обратно вверх, а затем позвольте им упасть влево, чтобы вытянуть другую сторону. Эта растяжка действительно может помочь как вашей грушевидной мышце, так и крестцово-подвздошным суставам.
Кошки и верблюды
Если вы когда-нибудь были на базовом уроке йоги, вы, вероятно, выполняли растяжку кошки и верблюда. У этой растяжки много названий, но как бы вы ее ни называли, она помогает придать позвоночнику некоторую гибкость. Начните с позиции стола, обе руки и колени прямо на земле, а голова в нейтральном положении. Чтобы принять позу кошки, опустите подбородок к груди и округлите спину на вдохе. Чтобы перейти в позу верблюда, поверните голову и посмотрите вверх в сторону потолка, выгибая спину. Убедитесь, что вы позволяете вашему тазу наклоняться при этих движениях, и делайте глубокие вдохи, медленно перемещаясь между двумя позами.
Растяжка ягодичных мышц
Если у вас хорошие бедра, хотя и напряженные, эта особая растяжка ягодиц может показаться просто фантастической. Лягте на спину и поднимите оба колена к груди. Поверните правую ногу так, чтобы вы могли положить правую лодыжку на левое колено. Осторожно подтяните левую ногу к себе. Вы должны почувствовать сильную растяжку бедра и ягодиц с правой стороны. Выполняя эту растяжку, будьте осторожны, чтобы не слишком сильно надавливать на вращающееся колено, а прикладывайте столько сопротивления, сколько вам удобно.
И укрепляйте!
Наряду с растяжкой важно укреплять слабые мышцы. Даже если у вас есть определенные мышцы, которые вы постоянно используете, всегда есть возможности для улучшения. Кроме того, вы всегда можете работать на том уровне, который вам подходит. Мы понимаем, что большинство наших пациентов не являются профессиональными спортсменами, и это нормально! Сделайте все возможное, чтобы облегчить боль при ишиасе.
Подъемы четвероногих
Подъемы четвероногих не только улучшают силу ягодиц, но и помогают безопасно улучшить равновесие. Для этого упражнения встаньте на четвереньки на пол в положении на столе. Вы будете попеременно поднимать правую руку и левую ногу, вытягивая их вперед и позади себя, затем опускать их и поднимать левую руку и правую ногу. Каждый подход, который вы поднимаете, вы будете растягивать как можно дальше, как Супермен. Обязательно сжимайте ягодицы, каждый раз вытягивая ногу за собой.
Пинки осла
Это упражнение идеально подходит для укрепления слабых ягодичных мышц. Как и в случае с подъемом на четвероногих, вы начинаете это упражнение из положения стола на земле. Это простое движение. Просто начните с правой ноги, оторвите ее от земли и затем махните согнутой ногой назад. Движение должно быть немного похоже на попытку ударить пяткой по потолку. Ваше колено всегда должно оставаться под углом 90 градусов, но каждый раз, когда вы поднимаете ногу позади себя, обязательно сжимайте ягодицы, удерживайте это положение на секунду, а затем повторите.
Флаттер кайф
Это упражнение отлично подходит для кора и ягодиц. Лягте животом на пол. В то же время оторвите руки и ноги от пола. Почувствуйте, как ваше ядро занято. Удерживая это положение, осторожно подвигайте ступнями, как если бы вы занимались вольным стилем в бассейне. Удерживайте это примерно 30 секунд, а затем отпустите. Сделав короткую передышку, повторите. Убедитесь, что вы действительно сосредотачиваетесь на том, чтобы держать мышцы корпуса и ягодиц напряженными во время этого упражнения.
Мосты
Мосты — это квинтэссенция упражнений для укрепления мышц кора, ягодиц или бедер, и физиотерапевты их любят. Их легко сделать, и они могут оказать большое влияние. Для этого упражнения лягте на землю и подтяните пятки к ягодицам. Поднимите бедра вверх и постарайтесь превратить плечи, бедра и колени в плоскую доску. Для этого вам нужно полностью задействовать ядро. Удерживайте это положение, прежде чем отпустить. Если этот простой мост кажется вам слишком легким, усложните его, поочередно поднимая ноги в маршевом ритме, удерживая мост.
Когда дело доходит до боли при ишиасе, не всегда легко найти облегчение, но с помощью великого врача и некоторых традиционных укреплений вы обязательно найдете свой путь к более счастливому и здоровому жизнь. Мы прилагаем все усилия, чтобы найти правильное сочетание изменения образа жизни, решений для управления боли, и даже минимально инвазивной хирургии позвоночника в случае необходимости для того, чтобы помочь вам залечить. Вам не обязательно страдать от боли при ишиасе; пусть профессионалы SINA станут той командой, к которой вы обращаетесь, когда у вас болит спина. Мы здесь для вас! Позвоните и запишитесь на консультацию в один из наших офисов в Нью-Джерси сегодня.
